아연은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이에요. 면역 기능, DNA 합성, 세포 분열 등 다양한 신체 기능에 관여하고 있는데요, 몸에 필요한 아연을 섭취하는 게 중요하답니다! 오늘은 아연이 풍부하게 들어 있는 다양한 음식을 소개할게요.
조개류
조개류는 아연의 왕국이라고 할 수 있어요!
- 굴: 굴은 3온스(약 85g) 기준으로 74.1mg의 아연을 함유하고 있어요. 이는 일일 권장량의 673%에 해당하죠!
- 킹크랩: 알래스카 킹크랩은 3온스 기준으로 6.48-7.62mg의 아연을 함유하고 있어요. 그래서 일일 필요량의 59-69%를 충족할 수 있답니다.
- 랍스터: 조리된 랍스터의 3온스에는 6.18mg의 아연이 들어있어요.
육류
고기도 아연을 섭취할 수 있는 훌륭한 선택이에요!
- 소고기: 소고기 청크 로스트의 3온스에는 8.44mg의 아연이 포함되어 있어요.
- 양고기: 양고기는 아연뿐만 아니라 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄 등 다양한 영양소를 가지고 있어요.
- 돼지고기: 4온스의 돼지갈비에는 2mg의 아연이 포함되어 있답니다.
가금류
닭고기 또한 아연의 좋은 출처예요.
- 닭고기: 특히 다리살과 같은 어두운 닭고기는 3온스에서 약 2.2mg의 아연을 제공해 줍니다.
콩류
식물성 아연의 좋은 원천이기도 해요!
- 병아리콩: 100g 기준으로 1.5mg의 아연 함유량을 가지고 있어요.
- 콩: 강낭콩이나 렌틸콩 등 다양한 종류의 콩은 아연을 풍부하게 제공해요.
견과류와 씨앗
아연이 풍부한 간편한 스낵이 될 수 있어요!
- 캐슈넛: 50g 기준으로 약 3mg의 아연을 포함하고 있습니다.
- 호박씨: 볶은 호박씨 1온스(28g)는 2.2mg의 아연을 가지고 있어요.
- 한마리 우유: 3큰술 기준으로 거의 3mg의 아연이 들어 있어요.
전곡
전곡도 아연의 좋은 공급원이지만 흡수에는 주의해야 해요.
- 귀리: 반 컵의 귀리에서 1.5mg의 아연을 섭취할 수 있지만, 전곡의 파이테이트가 아연 흡수에 영향을 미칠 수 있어요.
유제품
유제품은 아연의 훌륭한 공급원이기도 해요!
- 치즈와 우유: 체다 치즈와 전유는 생체 이용 가능한 아연의 좋은 원천이에요.
계란
계란에서도 아연을 얻을 수 있답니다.
- 계란: 큰 계란 하나에는 약 1.3mg의 아연이 포함되어 있어, 일일 권장량의 5-7%를 제공해요.
기타 식품들
다양한 식품에도 아연이 풍부해요!
- 두부: 4온스의 두부에는 1.8mg의 아연이 포함됩니다.
- 정어리: 통조림 정어리는 3.75온스 당 1.2mg의 아연을 가지고 있어요.
- 버섯: 시이타케 버섯은 3.5온스 기준으로 약 1mg의 아연을 함유하고 있답니다.
이렇게 다양한 음식들을 통해 일일 아연 섭취량을 충족할 수 있어요! 특히 비건이나 채식주의자, 임산부 및 수유 중인 여성들에게 아연 결핍을 예방하는 데 큰 도움이 될 거예요. 건강한 식습관을 만들어 가는 데 도움이 되길 바래요! 🍽️
