유당 불내증이 있는 사람들에게는 자연적으로 유당이 없거나 저유당 함량의 음식을 찾고 소모하는 것이 정말 중요해요! 오늘은 그런 음식들을 알아보며, 어떤 것들을 선택하고 또 피해야 하는지 함께 살펴볼게요.
유당이 없는 음식들
많은 곡물과 전분류는 유당이 없어서 아주 좋답니다!
- 곡물: 쌀, 퀴노아, 보리, 대부분의 빵(단, 일부 글루텐 프리 빵은 우유를 포함할 수 있어 주의 필요해요!).
- 전분: 감자, 옥수수 또한 맛있고 유당이 없어요.
- 과일과 채소: 신선한 과일과 채소는 거의 모두 유당이 없고, 균형 잡힌 식단에 필수적이에요.
- 단백질 공급원: 소고기, 돼지고기, 양고기, 해산물, 계란, 두부, 퀀른, 비건 고기 대체품도 좋답니다.
- 견과류와 씨앗: 견과류, 씨앗, 그리고 그들의 버터는 좋은 간식 옵션이에요.
- 지방: 식물성 기름, 코코넛 오일, 라드, 유제품 없는 스프레드도 유용하죠.
- 유제품 대체품: 유당이 없는 우유, 아몬드 우유, 쌀 우유, 두유, 그리고 두유 기반 제품인 두유 요거트와 두유 치즈도 좋아요!
저유당 음식들
저유당이면서 맛있는 음식들도 많아요!
- 숙성 치즈: 스위스, 체다, 파르메산과 같은 숙성 치즈는 상대적으로 유당이 적어요.
- 저유당 제품: 저유당 우유와 락타제를 처리한 저유당 음식을 선택할 수 있어요.
- 일부 유제품: 크림 치즈, 코티지 치즈, 리코타 치즈는 일반적으로 유당 함량이 낮답니다.
피해야 할 음식들
물론 피해야 할 음식도 있다는 점!
- 고유당 음식: 우유, 치즈, 크림, 아이스크림, 화이트 초콜렛, 밀크 초콜렛 그리고 유제품이 많이 포함된 음식들은 굉장히 유당이 많아요.
- 숨겨진 유당 공급원: 일부 글루텐 프리 빵, 밀크 브레드, 치즈 스낵, 우유로 만든 튀김 생선, 그리고 화이트 소스와 조리된 커스터드 같은 소스도 주의해야 해요.
식사 아이디어
이제 뭘 먹을까 고민되면 이런 아이디어를 참고해 보세요!
- 아침: 유당 없는 우유로 아침 시리얼, 유제품 없는 스프레드와 잼을 발라 먹는 토스트.
- 점심: 유제품 없는 스프레드로 만든 샌드위치, 우유나 크림이 없는 홈메이드 수프, 유제품 없이 만든 재킷 감자와 참치나 구운 콩.
- 저녁: 고기, 치킨, 생선과 함께하는 감자나 밥과 채소, 우유 없는 오믈렛이나 프리타타, 스파게티 볼로네즈, 요거트 없이 만든 커리도 맛있어요!
- 간식: 신선한 과일, 견과류, 치즈와 양파가 아닌 일반 칩, 유제품 없는 스프레드로 만든 오트 케이크나 쌀 케이크 그리고 다크 초콜렛도 좋아요.
이렇게 유당이 없는 음식들을 잘 선택하고 고유당 음식들은 피하면 유당 불내증 증상 관리를 효과적으로 할 수 있어요! 무엇보다도 음식 라벨을 꼭 잘 읽어서 유당이 없는지를 확인하는 게 중요하답니다.
