오늘은 비건 친구들을 위해 철분이 풍부한 식품들과 철분 흡수를 높이는 팁을 소개해드릴게요! 철분은 우리 몸의 건강에 꼭 필요한 필수 영양소 중 하나인데요, 비건이라면 특히 더 주의가 필요하답니다. 그럼 시작해볼까요?
콩류
콩류는 철분이 풍부한 식품들이에요! 렌틸콩은 조리된 1컵당 약 6.6mg의 철분을 제공하며, 매우 높은 함량을 자랑해요. 또한 신장콩, 대두, 리마콩 같은 콩들도 각각 4.5mg에서 5.2mg 정도의 철분을 함유하고 있어요. 완두콩과 병아리콩도 좋은 선택이니 참고해보세요.
콩 제품
두부와 템페는 비건 식단에서 찾기 쉬운 중요한 철분 공급원이에요. 두부는 1/2컵당 약 6.6mg의 철분을 제공하며, 템페는 1컵당 약 4.5mg의 철분이 함유되어 있어요. 대두 자체도 1컵당 8.8mg으로 철분이 풍부하답니다.
어두운 잎채소
시금치는 조리된 1컵에 약 6.4mg의 철분을 함유하고 있어요. 스위스 차드, 케일, 콜라드 그린, 비트 그린 등도 각각 2.2mg에서 6.4mg의 철분을 제공하니 다양하게 섭취해보세요.
견과류와 씨앗
호박씨, 참깨 씨앗, 헴프 씨앗, 치아 씨앗, 아마씨 등도 좋은 철분 공급원이랍니다. 예를 들어, 호박씨는 1/4컵당 약 2-4mg의 철분을 제공해요. 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오 같은 다른 견과류에도 적은 양의 철분이 들어 있으니 참고해 주세요.
기타 식품들
블랙스트랩 몰라세스는 대략 2큰술에 약 7.2mg의 철분을 제공하는 훌륭한 식품이지만, 당분이 많으니 적당히 섭취하는 것이 중요해요. 전곡(오트밀, 불거, 아마란스, 퀴노아, 스펠트 등) 또한 조리된 1컵당 2.8mg에서 5.2mg의 철분을 함유하고 있으니 더욱 좋은 선택이에요. 토마토 페이스트와 말린 토마토도 제법 좋은 철분 공급원이에요.
철분 흡수를 높이는 팁
비타민 C는 비헴 철분 흡수를 크게 증가시킬 수 있어요. 철분이 풍부한 음식을 비타민 C가 풍부한 음식(오렌지, 피망, 토마토 등)과 함께 섭취하면 흡수를 더욱 높일 수 있답니다! 또, 불리기, 발효, 발아, 수조 요리와 같은 조리 방법을 통해 식물에서 철분의 생체이용률을 높일 수 있어요.
일일 권장량
비건들은 비비건보다 1.8배 더 많은 철분을 섭취해야 해요. 예를 들어, 남성은 하루에 약 15mg, 19-50세의 여성은 약 32mg, 임산부는 약 49mg의 철분을 필요로 해요. 자신에게 필요한 양을 꼼꼼히 체크하면서 건강한 비건 라이프를 즐겨보세요~!
