오메가-3 지방산은 건강을 유지하는 데에 매우 중요한 영양소예요! 특히 심장 건강, 두뇌 기능, 염증 감소에 큰 역할을 한답니다. 이제 오메가-3가 풍부한 음식들을 동물성 및 식물성으로 나눠서 알아볼까요?
동물성 식품
기름진 생선
- 고등어: 고등어는 오메가-3의 가장 풍부한 공급원 중 하나로, 90g의 필레당 약 4.9그램의 오메가-3가 포함되어 있어요.
- 연어: 자연산과 양식 연어 모두 훌륭한 공급원으로, 3온스(약 85g)당 약 1.2-1.7그램의 DHA와 EPA를 포함하고 있어요.
- 정어리: 캔에 담긴 정어리는 3온스당 약 1.19그램의 오메가-3를 제공합니다.
- 청어: 정어리처럼, 청어에는 3온스당 약 1.71그램의 오메가-3가 포함되어 있어요.
- 송어: 송어는 3온스당 약 0.5-2.2그램의 오메가-3를 포함합니다.
- 농어: 125g의 필레에 약 2.1그램의 오메가-3가 함유되어 있어요.
조개류
- 굴: 3온스당 0.67그램의 오메가-3가 포함되어 있으며, ALA, DHA, EPA 세 가지 형태의 오메가-3를 모두 포함하고 있어요.
- 랍스터와 가리비: 이 두 가지도 좋은 오메가-3 공급원이지만, 굴보다는 상대적으로 함량이 낮아요.
생선 기름
- 대구 간유: 오메가-3가 매우 풍부해서 100g당 24.4그램이나 포함되어 있지만, 비타민 A 함량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋답니다.
식물성 식품
씨앗
- 치아씨드: 1큰술에 약 2.53그램의 ALA를 제공합니다.
- 아마씨: 통 아마씨 1큰술에는 약 2.5그램의 ALA가 포함되어 있어요.
견과류
- 호두: 대략 7개의 호두가 최대 1.28그램의 ALA를 포함하고 있어요.
기타 식물성 식품
- 대두: 에다마메의 경우, 100그램에 약 2.16그램의 오메가-3가 포함되어 있어요.
- 카놀라유: 1큰술에 약 1.28그램의 ALA를 제공합니다.
이처럼 동물성 또는 식물성 식품 모두 오메가-3 지방산을 섭취하는 데 큰 도움이 되니 여러분의 식단에 포함해 보세요! 건강한 몸과 마음을 위해 오메가-3를 적극적으로 활용해 보세요. 💚
