칼슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나로, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 해요. 하지만 많은 사람들이 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있다니, 오늘은 칼슘이 풍부한 다양한 음식들을 소개해서 여러분의 식단을 더욱 건강하게 만들어보려고 해요! 😊
유제품
유제품은 칼슘을 가장 잘 흡수할 수 있는 음식 중 하나로, 다음과 같은 제품들이 있어요:
- 우유 (탈지, 저지방, 전지): 8온스 기준으로 약 300mg의 칼슘을 포함하고 있어요.
- 요거트 (플레인, 저지방, 그릭): 6온스 기준으로 200-310mg의 칼슘을 제공하죠.
- 치즈 (리코타, 모짜렐라, 체다, 페타): 종류에 따라 105-335mg의 칼슘이 포함되어 있어요.
- 코티지 치즈: 4온스 기준으로 약 105mg의 칼슘이 들어있답니다.
해산물
해산물 또한 칼슘이 풍부한 음식으로, 뼈가 있는 해산물을 섭취할 때 더욱 많은 칼슘을 얻을 수 있어요:
- 캔 연어: 3온스 기준으로 약 181mg의 칼슘을 포함하고 있어요.
- 캔 정어리: 3온스 기준으로 약 325mg의 칼슘을 제공하죠.
- 새우: 3온스 기준으로 약 125mg의 칼슘이 포함되어 있어요.
잎채소
이 채소들은 칼슘이 풍부해요:
- 조리된 콜라드 그린: 1컵 기준으로 266-268mg의 칼슘이 들어 있어요.
- 조리된 케일: 1컵 기준으로 177-179mg의 칼슘을 섭취할 수 있죠.
- 조리된 청경채: 1컵 기준으로 160-174mg의 칼슘이 포함되어 있어요.
- 브로콜리: 조리된 1컵 기준으로 약 60-76mg의 칼슘을 제공해요.
콩 제품
비건 또는 채식주의자들에게 좋은 콩 기반 식품도 많아요:
- 에다마메: 칼슘 함량이 높지만 정확한 수치는 다양해요.
- 두부: 종류에 따라 다르지만 일반적으로 좋은 칼슘 공급원이에요.
- 콩우유 (강화된 제품): 8온스 기준으로 300-450mg의 칼슘을 포함하고 있어요.
- 템페와 미소: 이 두 제품도 칼슘이 풍부해요.
강화식품
많은 식품들이 칼슘으로 강화되어 있어요:
- 칼슘 강화된 시리얼: 서빙당 최대 100mg의 칼슘을 포함하고 있어요.
- 강화된 오렌지 주스 및 기타 과일 주스: 8온스 기준으로 약 300mg의 칼슘을 제공하죠.
- 아몬드 밀크 및 쌀 밀크 (강화된 제품): 8온스 기준으로 300-450mg의 칼슘이 들어 있어요.
기타 칼슘 공급원
- 캔 baked beans: 반 컵 기준으로 60mg의 칼슘을 포함하고 있어요.
- 밀가루 또르띠야: 10인치 기준으로 90mg의 칼슘이 들어 있어요.
- 무화과: 2개 기준으로 27-65mg의 칼슘을 제공하죠.
- 아몬드: 30그램 기준으로 약 75mg의 칼슘을 포함하고 있어요.
- 씨앗들 (양귀비, 호박, 참깨, 셀러리, 치아): 종류에 따라 다르지만 좋은 칼슘 공급원이 되며, 치아씨드는 2스푼 기준으로 RDA의 약 14%를 제공합니다.
이런 다양한 음식을 식단에 포함시킴으로써, 여러분이 하루에 필요한 칼슘을 충분히 섭취할 수 있을 거예요! 🌟 건강한 뼈와 치아를 위해 오늘부터 바로 실천해보세요!
