鉄分は体にとって非常に重要な栄養素ですが、ヴィーガン食では特にその摂取に気を配る必要があります。ここでは、鉄分を豊富に含む食品や、吸収を高めるためのヒントを紹介します。
豆類
レンズ豆は、調理されたカップあたり約6.6ミリグラムの鉄分を含んでいて、豆類の中でも特に鉄分が豊富です。さらに、赤インゲン豆、大豆、リマ豆なども優れた鉄分源で、調理されたカップあたり約4.5〜5.2ミリグラムの鉄分を含んでいます。グリーンピースやひよこ豆も良い鉄分の供給源です。
大豆製品
豆腐やテンペは重要な鉄分源であり、豆腐は1/2カップあたり約6.6ミリグラム、テンペは1カップあたり約4.5ミリグラムの鉄分を提供します。大豆自体も高い鉄分を含み、カップあたり約8.8ミリグラムの鉄分があります。
ダークリーフ野菜
ほうれん草は非常に良い鉄分源で、調理されたカップあたり約6.4ミリグラムの鉄分を含みます。スイスチャード、ケール、コラードグリーン、ビートグリーンもそれぞれ2.2〜6.4ミリグラムの鉄分を提供します。
ナッツと種子
パンプキンシード、ゴマ、ヘンプシード、チアシード、フラックスシードは、鉄分の良い供給源です。たとえば、パンプキンシードは1/4カップあたり約2〜4ミリグラムの鉄分を含んでいます。他のナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオも少量ですが、鉄分を含んでいます。
その他の食品
ブラックストラップモラセスはすばらしい鉄分源で、2テーブルスプーンあたり約7.2ミリグラムの鉄分を含みますが、高糖分のため消費は控えめにしましょう。オートミール、ブルグル、アマランサス、キヌア、スペルト小麦などの全粒穀物も鉄分が豊富で、調理されたカップあたり2.8〜5.2ミリグラムの鉄分を提供します。トマトペーストや乾燥トマトも追加の鉄分源で、1/2カップあたり約1.0〜3.9ミリグラムの鉄分を提供します。
鉄分吸収を高めるヒント
ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を大幅に向上させることができます。鉄分豊富な食品とともに、シトラス系のフルーツやパプリカ、トマトなどのビタミンCが豊富な食品を摂取することで、吸収を改善できます。浸漬、発酵、発芽、または水を使った料理方法も、植物食品からの鉄分の生物利用能を高めるのに役立ちます。
推奨される鉄分摂取量
ヴィーガンは、非ヴィーガンよりも1.8倍多くの鉄分を摂取することが推奨されます。例えば、男性は1日あたり約15ミリグラム、19〜50歳の女性は約32ミリグラム、妊婦は約49ミリグラムの鉄分が必要です。これを意識して、日々の食事に取り入れることが大切です！
