亜鉛は、免疫機能やDNA合成、細胞分裂など、さまざまな体の機能に重要な役割を果たす必須ミネラルです。ここでは、亜鉛が豊富に含まれている食材を紹介します。
貝類
- ウニ: すべての食材の中で最も高い亜鉛を含んでおり、3オンス（約85グラム）のウニには74.1ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは1日の推奨摂取量の673%にもなります。
- カニ: アラスカ・キングクラブは、3オンスあたり6.48～7.62ミリグラムの亜鉛を含んでいて、これは約59～69%に相当します。
- ロブスター: 調理したロブスターの3オンスには6.18ミリグラムの亜鉛が含まれています。
肉類
- 牛肉: ビーフチャックローストの3オンスには8.44ミリグラムの亜鉛があります。
- 羊肉: 亜鉛のほか、ビタミンB12、リボフラビン、セレンなども豊富です。
- 豚肉: 豚ロースの4オンスには2ミリグラムの亜鉛が含まれています。
鶏肉
- 鶏肉: ローストした鶏のもも肉（ダークミート）には、3オンスあたり約2.2ミリグラムの亜鉛が含まれています。
豆類
- ひよこ豆: 100グラムあたり1.5ミリグラムの亜鉛が含まれています。
- 豆: キドニービーンズやレンズ豆など、さまざまな豆類が亜鉛の良い供給源です。
ナッツと種子
- カシューナッツ: 50グラムあたり約3ミリグラムの亜鉛を含んでいます。
- かぼちゃの種: 1オンス（28グラム）で2.2ミリグラムの亜鉛が含まれています。
- ヘンプシード: 3大さじ（約30グラム）でほぼ3ミリグラムの亜鉛を含んでいます。
全粒穀物
- オートミール: 半カップのオートミールには1.5ミリグラムの亜鉛が含まれていますが、全粒のフィチン酸が亜鉛の吸収に影響を与えることがあります。
乳製品
- チーズと牛乳: シャープチェダーや全乳などの乳製品は、吸収されやすい亜鉛の良い供給源です。
卵
- 卵: 大きな卵1個には約1.3ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは1日の推奨摂取量の5～7%に相当します。
その他の供給源
- 豆腐: 4オンスの豆腐には1.8ミリグラムの亜鉛が含まれています。
- サーディン: 缶詰のサーディンには、3.75オンスあたり1.2ミリグラムの亜鉛があります。
- マッシュルーム: しいたけマッシュルームには、3.5オンスあたり約1ミリグラムの亜鉛が含まれています。
これらの食品を取り入れることで、特に制限のある食事をしている人、例えばビーガンやベジタリアン、妊娠中や授乳中の女性にとって重要な、1日の亜鉛摂取量を確保することができます。
