オメガ3脂肪酸は、健康を維持するために非常に重要で、特に心臓の健康、脳の機能、炎症の軽減に役立ちます。これから、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を動物由来と植物由来の選択肢に分けてご紹介します。
動物由来の食品
脂肪の多い魚
- サバ: 約90gのフィレにおいて約4.9gのオメガ3脂肪酸を含む、非常にリッチな食品です。
- サーモン: 野生のものと養殖のものどちらも素晴らしいソースで、3オンス（約85g）のサーモンに1.2〜1.7gのDHAとEPAが含まれています。
- イワシ: 缶詰のイワシは3オンスあたり約1.19gのオメガ3脂肪酸を提供します。
- ニシン: イワシと似た特性を持ち、3オンスあたり約1.71gのオメガ3脂肪酸を含みます。
- マス: 3オンスあたり約0.5〜2.2gのオメガ3脂肪酸が含まれています。
- スズキ: 125gのフィレにおいて約2.1gのオメガ3脂肪酸を含みます。
貝類
- カキ: 3オンスあたり0.67gのオメガ3脂肪酸を含み、ALA、DHA、EPAのすべての型を含んでいます。
- ロブスターやホタテ: これらも良いソースですが、カキに比べると少ないです。
魚油
- タラの肝油: 100g中に24.4gと非常に豊富なオメガ3脂肪酸を含んでいますが、ビタミンAが高いため適量を守って食べることが推奨されます。
植物由来の食品
種子
- チアシード: 大さじ1杯で約2.53gのALAを提供します。
- フラックスシード: 粒のまま1大さじで約2.5gのALAを含みます。
ナッツ
- クルミ: 約7個のクルミに最大1.28gのALAが含まれています。
その他の植物由来食品
- 大豆: 例えばエダマメは100gあたり約2.16gのオメガ3脂肪酸を含みます。
- キャノーラ油: 大さじ1杯で約1.28gのALAを提供します。
これらの食品を取り入れることで、動物由来でも植物由来でも必要なオメガ3脂肪酸を簡単に食事に加えることができます。
