更年期は、多くの女性にとって大きな変化の時期ですが、食生活を改善することでその症状を和らげることができます。ここでは、特に女性の健康をサポートするためにおすすめの栄養素と食事法を紹介します。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムは骨の健康を維持するためにとても重要です。この時期は骨密度が減少しやすくなるため、1日に2～4サービングの乳製品やカルシウムを豊富に含む食品を摂ることを心がけましょう。具体的には、牛乳、ヨーグルト、魚の缶詰（例えば、サーディンやサーモン）、ブロッコリー、豆類などがあります。目標としては、1日に1200ミリグラムのカルシウムを摂取することが推奨されています。
鉄分の摂取
年齢を重ねると鉄分不足が起こることが多くなるため、毎日少なくとも3サービングの鉄分を含む食品を摂り入れることが大切です。鉄分は、赤身の肉、鶏肉、魚、卵、葉物野菜、ナッツ、強化穀物製品に含まれています。成人女性の鉄分の推奨摂取量は1日8ミリグラムです。
食物繊維
全粒粉のパンやシリアル、パスタ、ライス、フレッシュフルーツ、野菜など、高繊維食品を取り入れましょう。1日あたり21グラムの食物繊維を目指すことで、全体的な健康をサポートし、消化を助けます。
フルーツと野菜
毎日少なくとも1.5カップのフルーツと2カップの野菜を摂取しましょう。これらの食品はビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であり、ホットフラッシュの減少、睡眠の改善、抑うつの軽減、体重減少の助けとなります。
健康的な脂肪
脂肪の多い魚、フラックスシード、チアシード、アボカドなど、健康的な脂肪を意識的に摂取しましょう。これらの脂肪は栄養素の吸収を助け、更年期の症状の頻度と重症度を軽減する可能性があります。
大豆食品
大豆食品は、植物エストロゲンであるイソフラボンを含んでいます。これにより、ホットフラッシュや夜間の発汗を軽減するのに役立つとされています。豆腐や豆乳がその例です。
オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、脂肪の多い魚やナッツ、種子に豊富に含まれており、炎症を調整し、全体的な健康をサポートする助けになります。
水分補給
水分補給も重要です。健康な成人は1日8杯の水を飲むことを目標にしましょう。水分をしっかり摂ることで体の機能を保つことができます。
引き金となる食品を避ける
辛い食品、カフェイン、アルコールなど、ホットフラッシュを引き起こす可能性のある食品や飲料は控えめにしましょう。これにより症状の管理がしやすくなります。
地中海式ダイエット
地中海式の食事法、これは野菜、フルーツ、健康的な不飽和脂肪、魚、ナッツ、全粒穀物に富んでいる食事スタイルは、更年期の症状の軽減や全体的な健康に関連しているとされています。
これらの食事法を実践することで、女性は更年期の症状をより良く管理し、全体的な健康を維持することができます。
