乳糖不耐症の人にとって、自然に乳糖が含まれていない食品や、低乳糖の食品を見極めて摂取することが重要です。以下は、適切な食品を見つけるためのガイドラインや具体例です。
乳糖フリーの食品
- 穀物: ご飯、キヌア、大麦、ほとんどのパン（乳製品を含むグルテンフリーパンを除く）
- でんぷん源: ジャガイモ、トウモロコシ
- 果物と野菜: 新鮮な果物や野菜はほとんどすべてが乳糖フリーで、バランスの取れた食事には欠かせない存在です。
- タンパク源: 牛肉、豚肉、羊肉、シーフード、卵、豆腐、クォーン、植物由来の肉代替品
- ナッツと種子: ナッツ、種子、そしてそれらのバターは良いスナックオプションです。
- 脂肪: 植物油、ココナッツオイル、ラード、乳製品を使用しないスプレッド
- ミルクの代替品: 乳糖フリーのミルク、アーモンドミルク、米ミルク、大豆ミルクや大豆製品（例：豆乳ヨーグルト、豆乳チーズ）
低乳糖の食品
- 熟成チーズ: スイスチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズなどの熟成チーズは、乳糖の含有量が少ないです。
- 乳糖低減製品: 乳糖減少ミルクや、酵素ラクターゼで処理された低乳糖食品
- 一部の乳製品: クリームチーズ、カッテージチーズ、リコッタチーズは一般的に乳糖が少ないです。
避けるべき食品
- 高乳糖食品: 牛乳、チーズ、クリーム、アイスクリーム、ホワイトチョコレート、ミルクチョコレート、その他乳製品を多く含む食品
- 乳糖の隠れた源: 一部のグルテンフリーパン、ミルクブレッド、チーズ風味のスナック、牛乳で作られたバッターの魚、一部のソース（例：ホワイトソースやレディメイドのカスタード）
食事アイデア
- 朝食: 乳糖フリーのミルクとシリアル、乳製品を使用しないスプレッドとジャムのトースト
- 昼食: 乳製品を使わないスプレッドで作ったサンドイッチ、牛乳やクリームを使わない手作りスープ、乳製品を使用しないスプレッドとツナまたはベイクドビーンを乗せたジャケットポテト
- 夕食: 肉、鶏肉、または魚とポテトやご飯、野菜、牛乳なしのオムレツやフリッタータ、スパゲッティボロネーゼ、ヨーグルトなしで作ったカレー
- スナック: 新鮮な果物、ナッツ、クリスプ（チーズと玉ねぎ以外）、乳製品を使用しないスプレッドを塗ったオートケーキやライスケーキ、ダークチョコレート
これらの食品を注意深く選び、高乳糖のものを避けることで、乳糖不耐症の方々は症状を効果的に管理できます。食べ物のラベルは必ず確認して、乳糖が含まれていないかを確認しましょう。
