鉄分不足（特に鉄欠乏性貧血）を管理または予防するためには、鉄分を豊富に含むさまざまな食材を食生活に取り入れることが重要です。ここでは、鉄分が豊富な食材の主なカテゴリーと具体例を紹介します。
動物性食品（ヘム鉄）
ヘム鉄は動物性食品に含まれており、体に吸収されやすいです。具体的には以下のような食品があります:
- 赤身肉：牛肉、ラム肉、ハム、子牛肉、豚肉
- 鳥肉：七面鳥、鶏肉
- 海産物：エビ、ハマグリ、ホタテガイ、カキ、マグロ、イワシ、タラ、サバ
- 卵：スタイルを問わず
- 内臓肉：レバー、レバーペースト
植物性食品（非ヘム鉄）
非ヘム鉄は植物性食品に含まれ、吸収されにくいですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まります。具体的な例は以下の通りです:
- 濃い緑の葉野菜：ほうれん草、ブロッコリー、ビートの葉、タンポポの葉、ケール、チャード
- 豆類：豆（キドニー、ひよこ豆、白インゲン）、レンズ豆、エンドウ豆、豆腐
- ドライフルーツ：レーズン、アプリコット、プルーン、イチジク
- 鉄分強化食品：シリアル、パン、パスタ、米
鉄の吸収を助ける食品
ビタミンCを豊富に含む食品は、非ヘム鉄の吸収を大幅に高めます。具体的な例として:
- 柑橘類：オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ
- その他の果物：キウイ、パイナップル、イチゴ
- 野菜：トマト、赤、黄、オレンジのピーマン
追加のヒント
- ヘム鉄と非ヘム鉄の食品を組み合わせることで、全体的な鉄分の吸収が改善されます。
- 各食事にタンパク質源を加えることで、1日の鉄分の必要量を満たすのに役立ちます。
これらの食品を食生活に取り入れることで、铁分不足を防ぎ、管理する助けとなるでしょう。
