自家製のサラダドレッシングは、サラダに風味を加えながら、使用する材料をコントロールし、不健康な添加物を避ける素晴らしい方法です。ここでは、栄養満点のドレッシングを自宅で作るためのヒントとレシピを紹介します。
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ヘルシードレッシングの基本配合
ヘルシーなドレッシングを作るためのシンプルな配合は以下の通りです:
- オイル3部（オリーブオイル、アボカドオイルなど）
- 酸1部（酢、柑橘類のジュース）
- 調味料（ハーブ、スパイス、ニンニクなど）
この基本配合をもとに、さまざまな材料でカスタマイズできます。
ヘルシーなオイルの選択肢
- エキストラバージンオリーブオイル
- アボカドオイル
- クルミオイル
- フラックスシードオイル
これらのオイルは、健康的な脂肪と抗酸化物質を提供します。精製された植物油は避けましょう。
酸の選択肢
- レモンジュース
- ライムジュース
- リンゴ酢
- バルサミコ酢
- 赤ワイン酢
柑橘類のジュースや酢は、明るさを加え、ドレッシングをエマルジョン化するのに役立ちます。
簡単なヘルシードレッシングレシピ
基本のバルサミコビネグレット
- エキストラバージンオリーブオイル 1/2カップ
- バルサミコ酢 1/4カップ
- ディジョンマスタード 小さじ1
- みじん切りのニンニク 1片
- 塩とコショウ お好みで
全ての材料を混ぜ、エマルジョン状態になるまで泡立てます。
ギリシャヨーグルトランチドレッシング
- プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
- バターミルク 1/4カップ
- 生の刻んだディル、パセリ、チャイブ 各大さじ1
- ニンニクパウダー 小さじ1
- 玉ネギパウダー 小さじ1
- 塩とコショウ お好みで
全ての材料をよく混ぜます。
レモンタヒニドレッシング
- タヒニ 1/4カップ
- レモンジュース 1/4カップ
- オリーブオイル 大さじ2
- みじん切りのニンニク 1片
- 塩 お好みで
- 必要に応じて薄めるための水
材料を混ぜ、desired consistency に応じて水を加えます。
ヘルシーなドレッシング作りのためのヒント
- 余分な塩の代わりにハーブやスパイスを使って風味を増しましょう。
- 精製された砂糖の代わりに、小さじ1程度のハチミツやメープルシロップを加えましょう。
- アボカドやナッツのような健康的な脂肪を加えてクリーミーさを増しましょう。
- 自家製のドレッシングは小分けで作って新鮮さを保ちましょう。
- 自家製ドレッシングは冷蔵庫で最長1週間保存できます。
自家製ドレッシングを作ることで、保存料や市販品に多く含まれる余分な砂糖を避けながら、好みに合わせた美味しく栄養満点のオプションを作ることができます。
