カルシウムは私たちの健康を維持するためにとても重要な栄養素です。特に骨の健康に欠かせないため、毎日の食事でしっかりと摂取することが大切です！ここでは、さまざまな食材の中からカルシウムが豊富に含まれているものを紹介します。まずは、定番の乳製品から見ていきましょう！
乳製品
乳製品はカルシウムの吸収率が高いことで知られています。以下の食材が特にカルシウムが豊富です。
- 牛乳（スキムミルク、低脂肪、全乳）: 8オンスあたり300mg
- ヨーグルト（プレーン、低脂肪、ギリシャ）: 6オンスあたり200-310mg
- チーズ（リコッタ、モッツァレラ、チェダー、フェタ）: 各種サービングあたり105-335mg
- カッテージチーズ: 4オンスあたり105mg
海産物
特に骨ごと食べることでカルシウムが豊富な海産物もあります。
- 缶詰サーモン: 3オンスあたり181mg
- 缶詰イワシ: 3オンスあたり325mg
- エビ: 3オンスあたり125mg
葉物野菜
これらの野菜もカルシウムが豊富です。
- 茹でたケール: 1カップあたり177-179mg
- 茹でたコラードグリーン: 1カップあたり266-268mg
- 茹でたチンゲンサイ: 1カップあたり160-174mg
- ブロッコリー: 1カップ（茹で）あたり60-76mg
大豆製品
ビーガンやベジタリアンの方におすすめの大豆製品です。
- 枝豆: カルシウムが豊富ですが、正確な量は変動します
- 豆腐: 種類によりますが、一般的に良い源です
- 豆乳（強化されたもの）: 8オンスあたり300-450mg
- テンペや味噌: カルシウムの良い供給源です
強化食品
多くの食品がカルシウム強化されています。
- カルシウム強化シリアル: サービングあたり最大100mg
- 強化オレンジジュースやフルーツジュース: 8オンスあたり300mg
- アーモンドミルクやライスミルク（強化されたもの）: 8オンスあたり300-450mg
その他の食品
- 缶詰のベイクドビーン: 1/2カップあたり60mg
- 小麦粉トルティーヤ: 10インチあたり90mg
- イチジク: 2つで27-65mg
- アーモンド: 30グラムあたり75mg
- 種子（ポピー、パンプキン、セサミ、セロリ、チア）: 種によって異なりますが、チアシードは2スプーンあたりRDAの約14%を提供します。
このような食材を食事に取り入れることで、毎日のカルシウム摂取をしっかりとサポートできます！元気な体を作るために、ぜひ実践してみてくださいね♪
