穀物の種類とその健康効果について語る際には、全粒穀物と精製穀物の違いを明確にすることが重要です。これらの穀物は栄養のプロファイルと健康への影響が大きく異なるからです。
穀物の種類
全粒穀物
全粒穀物には、穀物の粒の3つの部分、すなわち皮（ブラン）、胚芽（ジャーム）、胚乳（エンドスぺルム）がすべて含まれています。全粒穀物の例としては以下があります：
- 全粒小麦
- 全粒トウモロコシ
- オートミール
- 玄米
- キヌア
- ソバ
- アマランサス
- 大麦
- ライ麦
- ブルグル
- クスクス
- ポップコーン
精製穀物
一方、精製穀物は皮と胚芽が取り除かれ、胚乳だけが残されています。精製穀物の例には次のものがあります：
- 白いパン
- 白いパスタ
- 白米
- マフィン
- 甘いまたは savory ビスケット
- 精製穀物の朝食シリアル
全粒穀物の健康効果
栄養成分
全粒穀物は様々な必須栄養素が豊富です。特に以下の栄養素が含まれています：
- 繊維：主に皮に含まれ、コレステロールを下げ、消化器系の健康を改善し、小さな血栓の形成を防ぐ助けとなります。
- ビタミン：全粒穀物はナイアシン、チアミン、葉酸などのBビタミンが豊富です。
- ミネラル：亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが含まれています。
- たんぱく質：全粒穀物は1 serving あたり数グラムのたんぱく質を提供します。
- 抗酸化物質とフィトケミカル：フィチン酸やリグナン、フェルラ酸、硫黄化合物などの化合物が抗酸化作用を持ち、特定の病気からの保護が期待されています。
健康上の利点
全粒穀物の摂取は以下のような健康上の利点と関連しています：
- 心臓病：全粒穀物は総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリド、インスリンレベルを低下させることで、心臓病のリスクを低減します。研究によると、全粒穀物製品を1日2〜3 serving 摂取することで心臓発作や心臓病による死亡のリスクを最大30%減少させることが示されています。
- 2型糖尿病：精製穀物を全粒穀物に置き換えることで、インスリン感受性やグルコース代謝が改善され、2型糖尿病のリスクが減少します。
- その他の慢性疾患：全粒穀物は特定のがんや憩室疾患、高血圧などのその他の慢性疾患のリスクを低下させる可能性もあります。
全粒穀物製品の選び方
全粒穀物製品を選ぶ際は、製品が全粒穀物だけで作られていることを確認するために、成分リストを注意深く読みましょう。さらに、朝食シリアルにおける添加糖に注意し、健康上の利点を最大化するためには、炭水化物対繊維の比率が10:1未満の製品を探すことが勧められます。
