곡물은 우리의 식단에서 빼놓을 수 없는 중요한 요소인데요, 그 중에서도 전곡(whole grains)과 정제곡(refined grains)의 차이를 아는 것이 무척 중요해요! 🌾 두 가지의 영양 성분과 건강에 미치는 영향이 완전히 다르기 때문이죠. 그럼 어떤 곡물이 각각에 해당하는지 살펴볼까요?
전곡(Whole Grains)
전곡은 곡물의 세 가지 부분, 즉 왕겨(깍두기), 배아(싹), 그리고 내배(Main), 즉 심층으로 구성되어 있어요! 전곡의 예로는 아래와 같은 것들이 있어요:
- 통밀
- 통옥수수
- 귀리
- 현미
- 퀴노아
- 메밀
- 아마란스
- 보리
- 호밀
- 불구르
- 쿠스쿠스
- 팝콘
이와 같은 전곡들은 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어요. 특히 식이섬유(Fiber), 비타민, 미네랄, 그리고 항산화물질과 식물 화합물이 많이 포함되어 있어요. 🥦
정제곡(Refined Grains)
반면 정제곡은 왕겨와 배아가 제거되어 내배만 남겨둔 곡물이랍니다. 정제곡의 예로는:
- 흰빵
- 흰 파스타
- 흰 쌀
- 머핀
- 스위트 또는 세이비 비스킷
- 정제 곡물 아침 시리얼 등이 있어요.
이렇게 정제곡은 필수 영양소가 많이 감소해, 영양적인 가치가 떨어지게 되죠. ❌
전곡의 영양 성분
전곡은 여러 필수 영양소가 풍부하게 포함되어 있어요. 구체적으로 살펴보면:
- 식이섬유: 주로 왕겨에 존재하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화 건강을 개선해요.
- 비타민: 비타민 B 복합체인 나이아신, 티아민, 엽산 등이 풍부해요.
- 미네랄: 아연, 철, 마그네슘, 망간 등의 미네랄이 포함되어 있어요.
- 단백질: 한 끼에 몇 그램의 단백질을 제공합니다.
- 항산화물질과 식물 화합물: 피트산, 리그난, 페룰산, 황 화합물 등이 있어 항산화 역할을 하며 특정 질병으로부터 보호할 수 있어요. 🛡️
전곡의 건강 혜택
전곡을 섭취하는 것은 여러 가지 건강상의 이점을 가져와요:
- 심장병 예방: 전곡을 섭취하면 심장병의 위험을 낮출 수 있어요. 매일 2~3회 전곡 제품을 섭취하면 심장 발작이나 심장병으로 인한 사망률을 최대 30%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있어요.
- 제2형 당뇨병 예방: 정제곡 대신 전곡을 선택하면 인슐린 감수성과 포도당 대사를 개선하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있어요.
- 기타 만성 질환 예방: 전곡은 특정 종류의 암, 게실 질환, 고혈압 등의 위험도 낮춰주는 효과가 있어요.
전곡 제품 선택하기
전곡 제품을 고를 때는 꼭 성분 목록을 자세히 읽어 보고, 전곡으로만 만들어진 제품인지 확인해야 해요. 또한 아침 시리얼에서는 첨가된 설탕에도 주의하고, 탄수화물과 식이섬유의 비율이 10:1 이하인 제품을 선택하는 것이 좋답니다! 🍽️
전곡을 잘 선택하고 섭취함으로써 건강한 라이프스타일을 유지해보세요! 여러분의 건강이 우리의 우선이니까요! 💪💚
