グルテンフリーの食事を実践するためには、どの食材が自然にグルテンフリーであるか、避けるべき食材、加工食品における潜在的なグルテン源を特定する方法を理解することが重要です。
自然にグルテンフリーな食品
- 果物と野菜: すべての新鮮な果物と野菜はグルテンフリーです。例として、柑橘類、バナナ、リンゴ、ベリー、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ジャガイモ、トウモロコシ、ズッキーニ、パプリカ、マッシュルーム、玉ねぎ、人参、いんげん豆などがあります。
- 肉、魚、家禽: すべての種類の肉、魚、家禽、卵は基本的にグルテンフリーですが、グルテンを含む材料で衣をつけたものは除きます。
- 乳製品: 無味の乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター、ギー、クリーム、カッテージチーズ、サワークリームなど）はグルテンフリーです。
- 豆類: 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ナッツ、種子はすべてグルテンフリーです。
- グルテンフリーの全粒穀物: キヌア、玄米、野生米、そば、ソルガム、タピオカ、ミレット、アマランサス、テフ、アロールート、グルテンフリーのオーツ（クロスコンタミネーションを避けるために、認証を受けたものを選ぶことが重要です）。
避けるべき食品
- グルテンを含む穀物: 小麦、大麦、ライ麦、トリティカレ（小麦とライ麦の交配）、ブルグル、クスクス、デュラム粉、ファリナ、グラハム粉、カムット、セモリナ、スペルトなどはグルテンを含みます。
- 加工食品: 多くの加工食品、例えばパン、シリアル、パスタ、クラッカー、焼き菓子、スナック類には通常グルテンが含まれています。成分ラベルを確認し、グルテンフリーの認証を確認してください。
- 隠れたグルテン源: 醤油、照り焼きソース、モルトビネガー、一部のドレッシング、ソース、マリネ、グレービー、さらには一部の医薬品やビタミンにはグルテンが含まれる可能性があるため注意が必要です。
重要な考慮点
- 交差汚染: グルテンフリーの食品も、グルテンを含む食品を同じ施設で処理される場合、グルテンで汚染される可能性があります。特にオーツに関しては注意が必要です。
- ラベルチェック: 食品ラベルを注意深く読み、製品がグルテンフリーであることを確認します。「小麦を含む食品を同じ施設で処理」といった表記がある場合は、その製品を避けてください。特に重度のグルテン不耐症がある方にとって重要です。
- 栄養のバランス: グルテンフリーの食事は高価になる可能性があり、適切に計画しないと重要な栄養素が欠けるかもしれません。栄養士と相談し、栄養ニーズがすべて満たされるようにすることが助けになります。
全体的に未加工の食品に焦点を当て、注意深くグルテンフリーの代替品を選ぶことで、バランスの取れた栄養価の高いグルテンフリー食生活を維持することができます。
