갱년기는 많은 여성에게 겪는 자연스러운 과정이지만, 그 과정에서 다양한 증상들이 나타날 수 있어요. 그 중에서도 식이요법은 증상을 완화하는 데 큰 도움을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 여기 갱년기 동안 도움이 될 수 있는 몇 가지 주요 영양 가이드라인과 음식 선택을 소개할게요!
칼슘이 풍부한 음식 🍶
칼슘은 갱년기 동안 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이에요. 하루에 2-4회 유제품이나 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요해요. 유제품, 뼈가 있는 생선(예: 정어리, 통조림 연어), 브로콜리, 콩류 등을 포함해서 하루 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 목표랍니다.
철분이 풍부한 음식 🥩
철분 결핍은 나이 많은 여성에게 흔한 문제인데요, 하루에 최소 세 번 철분이 풍부한 음식을 포함시켜 보세요. 철분은 살코기, 가금류, 생선, 계란, 잎채소, 견과류 그리고 철분이 강화된 곡물 제품에서 발견할 수 있어요. 하루에 8mg의 철분 섭취가 권장된답니다.
식이섬유 🥗
식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것도 중요한데요! 통곡물 빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 신선한 과일과 채소가 그 예시가 될 수 있어요. 하루에 약 21g의 식이섬유를 목표로 하면 전체적인 건강과 소화 건강에 도움을 줄 수 있어요.
과일과 채소 🍏🥦
하루에 최소 1½ 컵의 과일과 2컵의 채소를 섭취하세요. 이러한 음식은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부해서 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요. 핫 플래시 감소, 수면 개선, 우울증 비율 저하, 체중 감량, 혈압 감소와 관련이 있답니다.
건강한 지방 🥑
지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨드, 그리고 아보카도 같은 건강한 지방을 식단에 포함시켜주세요. 이러한 지방은 영양소 흡수에 도움을 주고, 갱년기 증상의 빈도와 강도를 줄일 수 있어요.
콩 제품 🍽️
콩 제품은 이소플라본(식물 에스트로겐)이 포함되어 있어서 핫 플래시와 야간 발한 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있어요. 두부나 두유 같은 음식이 대표적이에요.
오메가-3 지방산 🐟
지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗에서 발견되는 오메가-3 지방산은 염증 조절과 전체적인 건강 지원에 도움을 줄 수 있어요. 갱년기 증상 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있답니다.
수분 섭취 🚰
물을 충분히 마시는 것도 잊지 마세요! 하루에 8잔의 물을 목표로 해서 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요.
유발 음식 피하기 ❌
매운 음식, 카페인, 알코올과 같이 핫 플래시를 유발할 수 있는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이런 것들을 제한하면 증상을 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있어요.
지중해식 식단 🍽️
지중해식 식단을 채택하는 것도 좋답니다. 이 식단은 채소, 과일, 건강한 불포화 지방, 생선, 견과류, 통곡물이 풍부해요. 갱년기 증상을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 것과 관련이 있답니다.
이러한 식이 지침을 따르면 갱년기 증상을 더 잘 관리할 수 있을 거예요. 건강한 식습관을 통해 건강도 잘 유지하고 기분도 좋은 날들이 많아지기를 바랄게요!
